🌟 珺家宝贝成长打卡
坚持就是胜利，每天进步一点点！
👧 姐姐
👦 弟弟
📏 身高记录
🥗 营养采购
📝 每日打卡
🎁 奖励商店
当前积分
0
连续打卡
0
天 🔥
当前身高
154
cm
目标身高
165
cm 🎯
💪 今日运动（
）
✅ 生活习惯
😴 22:00 前睡觉
🥛 喝牛奶 500ml
😊 好心情
🧍 坐姿端正
🎁 常规奖励
📏 长高特别奖励（每长高 1cm 可获得）
当前积分
0
连续打卡
0
天 🔥
当前身高
100
cm
本周目标
5/7
天打卡
💪 今日运动游戏（
）
✅ 生活习惯
😴 22:00 前睡觉
😊 好心情
🥕 不挑食
🎁 常规奖励
📏 长高特别奖励（每长高 1cm 可获得）
📏 身高记录表
👧 姐姐身高记录
记录身高
日期
身高 (cm)
增长 (cm)
奖励
👦 弟弟身高记录
记录身高
日期
身高 (cm)
增长 (cm)
奖励
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🥗 营养采购与食谱（给妈妈）
一周采购计划 + 食谱安排 · 周一到周五仅晚餐，周末三餐
📅 一周食谱
周一
🌙 晚餐
🍖
红烧排骨
猪肋排 500g + 姜蒜 + 冰糖
🥬
蒜蓉西兰花
西兰花 1 颗 + 蒜末
🍲
紫菜蛋花汤
紫菜 + 鸡蛋 2 个 + 葱花
🍚
杂粮饭
大米 + 糙米/小米
周二
🌙 晚餐
🐟
清蒸鲈鱼
鲈鱼 1 条 + 姜葱 + 蒸鱼豉油
🥚
虾仁滑蛋
虾仁 150g + 鸡蛋 3 个
🥬
清炒菠菜
菠菜 1 把 + 蒜末
🍚
白米饭
可加少许小米
周三
🌙 晚餐
🍗
可乐鸡翅
鸡翅中 8-10 个 + 可乐 + 姜
🥒
黄瓜炒肉片
黄瓜 2 根 + 瘦肉 150g
🍲
豆腐青菜汤
嫩豆腐 + 青菜 + 虾皮
🍚
白米饭
周四
🌙 晚餐
🥩
番茄土豆炖牛腩
牛腩 400g + 番茄 2 个 + 土豆 2 个
🥬
白灼菜心
菜心 1 把 + 蒜蓉酱油
🍲
玉米胡萝卜排骨汤
玉米 + 胡萝卜 + 排骨
🍚
白米饭
周五
🌙 晚餐
🍤
白灼虾
鲜虾 400g + 姜葱
🥚
肉末蒸蛋
鸡蛋 4 个 + 肉末 100g
🥬
清炒油麦菜
油麦菜 1 把 + 蒜末
🍚
杂粮饭
大米 + 燕麦/糙米
周六
🌅 早餐 | ☀️ 午餐 | 🌙 晚餐
🌅 早餐
🥣
牛奶燕麦粥 + 水煮蛋 + 水果
燕麦 50g + 牛奶 500ml + 鸡蛋 2 个 + 苹果/香蕉
☀️ 午餐
🍝
意大利肉酱面 + 蔬菜沙拉
意面 + 牛肉末 + 番茄酱 + 混合蔬菜
🌙 晚餐
🍲
家庭火锅
牛肉片 + 虾 + 鱼丸 + 豆腐 + 各种蔬菜 + 菌菇
周日
🌅 早餐 | ☀️ 午餐 | 🌙 晚餐
🌅 早餐
🥟
小馄饨/水饺 + 豆浆/牛奶
速冻或自制 + 鸡蛋 1 个 + 水果
☀️ 午餐
🍗
烤鸡腿 + 时蔬 + 米饭
鸡腿 4 个 + 土豆/胡萝卜/西兰花
🌙 晚餐
🐟
香煎三文鱼 + 炒时蔬 + 粥
三文鱼排 + 绿叶菜 + 小米粥/大米粥
🛒 一周采购清单
根据上述食谱生成，可勾选已购买物品
🥩 肉类 & 海鲜
猪肋排 500g（周一红烧排骨）
鲈鱼 1 条（周二清蒸）
虾仁 150g（周二滑蛋）
鸡翅中 8-10 个（周三可乐鸡翅）
牛腩 400g（周四炖土豆）
鲜虾 400g（周五白灼）
牛肉片/牛肉末 500g（周末意面 + 火锅）
鸡腿 4 个（周日烤）
三文鱼排 2 块（周日煎）
火锅食材：鱼丸、虾丸、牛肉卷等
🥚 蛋类 & 豆制品
鸡蛋 2 盒（约 30-40 个）
嫩豆腐 2 盒
老豆腐/豆干 适量
🥬 蔬菜类
西兰花 2 颗
菠菜 2 把
黄瓜 3-4 根
番茄 4-5 个
土豆 3-4 个
胡萝卜 3-4 根
玉米 2 根
菜心/油麦菜 2 把
绿叶菜（火锅用）适量
菌菇类（火锅用）适量
姜、蒜、葱 适量
🥛 奶类 & 早餐
牛奶 14 盒/周（姐姐 500ml+ 弟弟 400ml/天）
酸奶 适量（可替代牛奶）
燕麦片 1 袋
意大利面 1 包
小馄饨/水饺（速冻）1 袋
面包/吐司 1 袋（备用早餐）
🍎 水果类
苹果 1 袋
香蕉 1 把
橙子/柑橘 1 袋
猕猴桃/其他时令水果 适量
🍚 主食 & 调料
大米 适量
杂粮（糙米/小米/燕麦）适量
紫菜 1 包
可乐 1 罐（周三鸡翅用）
番茄酱 1 瓶（意面用）
蒸鱼豉油 1 瓶
火锅底料 1 包
冰糖、盐、酱油等常用调料
🥜 营养补充
坚果（核桃/杏仁）1 罐
小鱼干/虾皮 1 袋
奶酪 1 盒
维生素 D 补充剂（如需要）
💡 营养小贴士
🥛
钙质补充
姐姐每天 500ml 奶，弟弟 400ml，可分早晚两次喝
☀️
维生素 D
每周至少 3 次户外活动晒太阳 20 分钟，促进钙吸收
🥩
蛋白质
每天保证鸡蛋 + 肉类/鱼类，姐姐青春期需求更高
🥬
蔬菜多样
每天至少 3 种蔬菜，深绿色蔬菜占一半
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